Come eseguire l’allenamento
Eseguite tre serie dei seguenti esercizi:
Ponte gluteo su una gamba – 15 volte per ogni gamba.
Squat con estensione delle gambe in diverse direzioni – 8 volte per ogni gamba.
Affondi in avanti e all’indietro – 12 ripetizioni per ogni gamba.
Passi – 20 ripetizioni per ogni gamba.
Squat “a pistola” da una posizione elevata – 8-10 ripetizioni per ogni gamba.
Eseguite i movimenti in successione, riposando non più di 60 secondi tra l’uno e l’altro.
Come eseguire gli esercizi
1. Ponte gluteo su una gamba
Sdraiatevi sulla schiena, piegate le gambe alle ginocchia e appoggiate i piedi sul pavimento. Sollevare una gamba e posizionare le mani lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso. Tendete i glutei e raddrizzate completamente le articolazioni dell’anca, quindi abbassate delicatamente a terra e ripetete. Quanto più lontano dal bacino è il piede, tanto più difficile sarà l’esercizio.
2. Squat con estensione delle gambe in diverse direzioni
In piedi, sollevate una gamba con le articolazioni dell’anca e del ginocchio piegate: questa è la posizione di partenza.
Piegare la gamba d’appoggio fino a formare un angolo di 45° al ginocchio, estendere contemporaneamente l’altra gamba di lato e toccare il pavimento con la punta del piede. Tornare alla posizione di partenza, quindi abbassarsi di nuovo in un mezzo squat sulla gamba d’appoggio, ma questa volta estendere l’altra gamba diagonalmente all’indietro.
Alla terza volta dalla posizione di partenza, estendere la gamba all’indietro. Questa combinazione conta come una volta.
