Quante volte alla settimana allenarsi
Di norma, l’allenamento della forza comprende 8-10 esercizi, ognuno dei quali viene eseguito in due o quattro approcci da 3-12 ripetizioni, con un riposo di 2-5 minuti tra di essi. Una sessione dura dai 45 ai 60 minuti e l’allenamento viene eseguito da due a tre volte alla settimana.
Tuttavia, per la crescita muscolare e la forza è sufficiente anche meno. Diversi studi hanno dimostrato che sia uno che tre approcci per gruppo muscolare due o tre volte alla settimana aumentano la forza e il volume in egual misura.
Ma funziona solo a breve termine. Se ci si allena sempre in questo modo, i muscoli non cresceranno in modo così significativo come farebbero con più serie. In una meta-analisi, ad esempio, è stato stimato che da una a quattro serie si ottiene un aumento muscolare del 5%, mentre da cinque a nove serie aumentano i muscoli del 7% e più di 10 serie del 10%.
Per risparmiare tempo senza perdere molto in crescita, utilizzate una via di mezzo: cercate di eseguire almeno quattro serie per gruppo muscolare a settimana.
Come distribuirle dipende da voi. Ad esempio, se avete un intero fine settimana libero, potete fare un allenamento lungo e svolgerlo quasi tutto in una volta. Oppure potete scegliere sessioni frequenti ma brevissime di 15 minuti e distribuire il volume settimanale in modo uniforme.
Se non potete fare quattro serie per tutti i gruppi muscolari, privilegiate il lavoro delle gambe: i muscoli forti delle cosce richiedono un lavoro maggiore rispetto a braccia, spalle e petto. Ad esempio, potete fare tre serie alla settimana per le gambe, ma lasciarne una per la parte superiore del corpo.
Quante ripetizioni fare e con quali pesi lavorare
I muscoli crescono ugualmente bene quando si lavora con attrezzature pesanti (più del 60% del massimale a ripetizione singola (1RM)) per un numero ridotto di ripetizioni (meno di 15) e con approcci più lunghi con un carico leggero.
In quest’ultima variante, però, è necessario spingere i muscoli al cedimento per una buona crescita, mentre quando si usano pesi submassimali questo non è necessario.
Per abbreviare l’allenamento, utilizzate un peso pari al 70-85% del vostro massimale a singola ripetizione ed eseguite 6-12 ripetizioni per ogni approccio. Queste serie vi aiuteranno a sviluppare la forza e la massa muscolare.
Se potete allenarvi solo a casa, scegliete il numero di avvicinamenti e di ripetizioni che potete fare per portare i muscoli al cedimento. In questo modo gli allenamenti potrebbero essere più lunghi, ma sicuramente si otterrà un buon aumento della massa muscolare.
Quali esercizi fare
È meglio privilegiare i movimenti multiarticolari, cioè quelli che impegnano più gruppi muscolari contemporaneamente. Ad esempio, squat, affondi, pressioni e trazioni con il bilanciere e con le macchine da ginnastica.
Questi esercizi non solo fanno risparmiare tempo, ma aumentano anche le prestazioni di forza più rapidamente rispetto alle varianti che coinvolgono una sola articolazione (piegamenti delle braccia con manubri, estensione delle gambe su una macchina).
Una meta-analisi ha rilevato che se si aggiungono movimenti monoarticolari a movimenti multiarticolari della parte superiore del corpo, non si ottiene una crescita muscolare maggiore rispetto a quella ottenuta eseguendo solo i primi. Ha quindi senso passare il tempo a flettere le braccia con i manubri?
In realtà, solo tre esercizi multiarticolari aiutano a coinvolgere quasi tutti i principali gruppi muscolari: trazioni, pressioni e movimenti delle gambe. Ad esempio, fate uno squat con un bilanciere sulla schiena, una panca e una pressa per il petto su una macchina a blocchi.
In palestra, scegliete esercizi bilaterali – entrambi gli arti contemporaneamente. Per aumentare il carico a casa, si possono provare movimenti unilaterali, come gli squat su una gamba sola o le flessioni su un braccio solo.
Quanto riposo tra le serie
Il riposo tra le serie è necessario per dare ai muscoli il tempo di liberarsi dell’acido lattico e di reintegrare le sostanze chimiche necessarie per una contrazione completa.
Di norma, si dovrebbe aspettare 3-5 minuti (o anche di più se si ha un compagno interessante) prima dell’approccio successivo, ma non è affatto necessario.
Una meta-analisi di 23 articoli scientifici ha rilevato che anche una breve pausa di meno di 60 secondi può fornire buoni guadagni di forza. Ma per ottenere risultati ottimali, è comunque meglio riposare un po’ di più.
Se siete principianti, 1-2 minuti saranno sufficienti per recuperare ed eseguire l’intero volume previsto. Le persone allenate possono aver bisogno di più, a partire da 2 minuti tra un approccio e l’altro.
Quali metodi si possono utilizzare
Esistono diverse opzioni di allenamento che possono aiutarvi a ridurre il tempo di allenamento e a caricare meglio i muscoli.
