La guida dell’OMS raccomanda 150 minuti di attività leggera o 75 minuti di attività a intensità moderata alla settimana. Si tratta di esercizi aerobici o cardio, come camminare, correre o giocare all’aperto.
Solo una riga è dedicata agli esercizi di forza. Si consiglia di eseguirli almeno due volte alla settimana e di scegliere un carico per tutti i gruppi muscolari. Poiché le raccomandazioni non sono particolarmente dettagliate, molte persone non capiscono cosa dovrebbero fare e se è importante o meno.
Per esempio, in uno studio gli scienziati hanno chiesto agli anziani britannici come intendessero l’ingiunzione di “sviluppare la forza”. La maggior parte pensava che si trattasse di yoga, pilates o anche di camminare regolarmente.
L’allenamento della forza, invece, è un esercizio di sostegno del peso in cui una persona deve superare la resistenza di macchine per esercizi, pesi liberi o del proprio corpo.
Questo tipo di allenamento è spesso considerato il destino dei giovani uomini che vogliono apparire muscolosi. In realtà, l’allenamento della forza è essenziale per la salute, indipendentemente dal sesso. E più l’uomo invecchia, più ha bisogno di esercizi con i pesi.
Di seguito elenchiamo i buoni motivi per integrare l’allenamento della forza nel vostro programma di esercizi.
1. Estensione della vita
È noto da tempo che gli esercizi cardio prolungano la vita e riducono il rischio di morire per malattie cardiache. Gli studi osservazionali sull’allenamento della forza sono molto meno numerosi, ma esistono alcune prove. Un esperimento ha analizzato i dati di quasi 100.000 persone e ha verificato se erano in grado di seguire le raccomandazioni di una guida all’attività fisica.
È emerso che le persone che praticavano solo la parte aerobica delle prescrizioni avevano un rischio inferiore del 32% di morire di infarto, mentre quelle che praticavano sia l’allenamento cardio che quello di forza avevano un rischio inferiore del 41% di morire di infarto. Inoltre, il legame tra allenamento della forza e aspettativa di vita era ancora più evidente nelle donne che negli uomini.
2. Conservazione della massa muscolare
Dopo i 30 anni, le persone inattive perdono tra il 3 e l’8% della massa muscolare ogni decennio – circa 0,2 kg di massa magra all’anno. E dopo i 50 anni, i muscoli si sciolgono due volte più velocemente.
L’allenamento della forza due o tre volte alla settimana aiuta a evitare la perdita muscolare e ad aumentare il volume muscolare. Con 2-3 mesi di allenamento regolare si possono guadagnare 1,3-1,4 kg di massa magra, indipendentemente dall’età.
3. eliminare il grasso in eccesso
L’allenamento della forza aumenta la sintesi e la scomposizione delle proteine, incrementando il tasso metabolico a riposo, ovvero il numero di calorie che l’organismo spende per i processi interni necessari a sostenere la vita. Negli adulti inattivi, questa “voce di spesa” rappresenta il 65-70% del dispendio energetico giornaliero.
Inoltre, l’allenamento della forza danneggia il tessuto muscolare. Per ripararlo, è necessaria anche l’energia. Di conseguenza, dopo l’esercizio, il metabolismo a riposo aumenta del 5-9% e questi cambiamenti si mantengono per 2-3 giorni.
Per esempio, una sessione di allenamento a circuito di 20 minuti con i pesi può comportare un dispendio di circa 200 kcal e richiedere altre 50 kcal per il recupero nella prima ora dopo la lezione. Per le 72 ore successive, il corpo dovrà riparare i muscoli e spendere altre 100 kcal al giorno per farlo.
Se fate due sessioni di forza a circuito di 20 minuti alla settimana, il vostro dispendio energetico potrebbe aumentare di 5.000 kcal al mese (8 allenamenti × 250 kcal + 30 giorni × 100 kcal).
Questo potrebbe essere il motivo per cui l’allenamento con i pesi aiuta non solo a costruire massa muscolare, ma anche a perdere massa grassa. Inoltre, sono utili per il grasso viscerale, ovvero i depositi che si accumulano sugli organi interni, aumentando la circonferenza vita e il rischio di malattie cardiovascolari.
