Come e quanto fare esercizio fisico per migliorare le funzioni cerebrali
Qualsiasi attività fisica migliora il flusso sanguigno cerebrale e la trasmissione degli impulsi nervosi, l’elaborazione delle informazioni e la codifica della memoria. Inoltre, riduce l’infiammazione e aumenta la produzione del fattore neurotrofico di derivazione cerebrale (BDNF), una proteina che promuove la formazione di nuovi neuroni e li mantiene in salute.
Sia l’allenamento cardio che quello di forza migliorano le capacità mentali delle persone e potenziano le seguenti funzioni cerebrali:
la capacità di mantenere l’attenzione su un compito;
flessibilità cognitiva – la capacità di passare da un compito all’altro;
memoria di lavoro – la capacità di trattenere nella testa le informazioni importanti per portare a termine un compito;
inibizione cognitiva – la capacità di sopprimere le informazioni non importanti;
controllo inibitorio – la capacità di escludere un comportamento inappropriato.
L’interval training ad alta intensità, in cui periodi di lavoro attivo si alternano a brevi periodi di riposo, fa bene al cervello. In un esperimento condotto su persone anziane, ad esempio, l’HIIT ha avuto un effetto addirittura migliore sulla memoria rispetto all’esercizio cardio tranquillo.
In un altro studio, sia l’attività ad alta intensità che l’esercizio aerobico hanno aumentato il tasso di rilascio di BDNF nel cervello e diminuito il tempo necessario per elaborare un compito e trovare una soluzione.
Per ottenere i maggiori benefici, gli scienziati consigliano di combinare diversi tipi di esercizio e di allenarsi per 45-60 minuti il più possibile alla settimana.
Allo stesso tempo, l’attività fisica è solo uno dei fattori degli effetti positivi dello sport. È possibile ottenere molto di più dall’esercizio fisico se si tengono in considerazione alcuni aspetti.
Come massimizzare gli effetti positivi dello sport sul cervello
In un articolo del World Economic Forum, lo psichiatra John Ratey della Harvard Medical School spiega come massimizzare i benefici cerebrali dell’esercizio fisico.
Esercizio in gruppo
La socializzazione attiva molte aree del cervello, tra cui quelle responsabili della percezione sociale, delle emozioni e della motivazione, dell’adattamento comportamentale e dell’appartenenza al gruppo. Contribuisce a mantenere il volume dell’ippocampo, a migliorare la memoria episodica e a dare un senso di benessere alle persone.
In questo modo, l’esercizio di gruppo può avere il duplice effetto positivo di sostenere il cervello attraverso l’attività fisica e sociale.
Provate una varietà di allenamenti di fitness, facendo jogging insieme, Crossfit, arti marziali o danza. Oltre ai benefici per il cervello, la socializzazione può essere molto divertente e mantenere la motivazione ad allenarsi regolarmente.
Esercizio all’aperto
John Ratey ritiene che lo stesso tipo di attività possa influenzare il cervello in modo diverso a seconda dell’ambiente circostante.
L’esercizio all’aria aperta offre molti più stimoli. Una cosa è correre su una pista guardando un muro o una finestra, un’altra è farlo nel bosco, dove l’immagine cambia continuamente e bisogna tenere gli occhi su molte cose diverse.
Inoltre, allenarsi all’aperto è una buona occasione per stare più spesso alla luce del sole. La mancanza di raggi UV può avere un impatto negativo sull’umore e sulle capacità cognitive. Quindi, quando possibile, preferite l’esercizio all’aperto a quello al chiuso.
Imparare movimenti complessi
È bene che oltre all’attività fisica l’allenamento comprenda anche nuovi elementi da imparare e memorizzare. L’esempio migliore di queste attività è forse il ballo.
A differenza della corsa o degli esercizi di forza, che si ripetono di volta in volta, il ballo prevede l’apprendimento di nuovi movimenti o combinazioni di movimenti, la loro esecuzione a tempo di musica e il lavoro in coppia o in gruppo in cui ci si deve adattare alle altre persone.
Il ballo allena il riconoscimento visivo e spaziale, migliora le funzioni esecutive e la memoria a lungo termine, riduce lo stress e migliora l’umore.
A lungo termine, possono funzionare altrettanto bene gli sport di squadra, dove oltre all’attività fisica è necessario prendere decisioni e lavorare in modo coeso con le altre persone della squadra.
Un’altra opzione è il crossfit o l’allenamento funzionale a tutto tondo. Anche questo tipo di allenamento prevede il lavoro di gruppo e l’apprendimento di molte nuove abilità di movimento. Inoltre, il crossfit combina diversi tipi di esercizio: allenamento della forza, cardio e serie di intervalli ad alta intensità.
Divertirsi
Per mantenere il cervello sano anche in età avanzata, è necessario fare esercizio fisico regolare per il resto della vita. Questo è possibile solo a una condizione: che vi piaccia non solo il risultato, ma anche il processo stesso.
Ricordate che lo sport non si limita a un elenco di programmi di gruppo del fitness club più vicino o a camminare su un tapis roulant. Provate diversi tipi di fitness e attività fisica e trovate qualcosa che vi piaccia davvero.
