3. Affondi in avanti e all’indietro
Eseguire un affondo in avanti, cercando di abbassarsi fino a quando la coscia è parallela al pavimento. Alzarsi e fare un passo indietro in un affondo senza pause. Questo conta come un affondo. Mantenere la schiena dritta e inclinare leggermente il corpo in avanti durante l’affondo.
4. Passo
Trovate un appoggio stabile alto circa 40-50 centimetri. Appoggiate il piede su di esso e mettete le mani sulla vita, in modo da non essere tentati di appoggiarvi sulla coscia.
Salite sul supporto, raddrizzate completamente la gamba che lavora, poi tornate giù, ma non togliete il piede: eseguite subito la ripetizione successiva. Cercate di non spingere dal pavimento con la seconda gamba, in modo che tutto il carico vada ai muscoli della gamba che lavora.
Eseguite 20 ripetizioni con il piede destro, poi cambiate il piede in elevazione e ripetete con il sinistro.
5. Squat “pistole” da una posizione elevata
Assicuratevi che l’elevazione sia davvero stabile. Se avete paura, chiedete a qualcuno di sostenervi – rimanete nei paraggi fino a quando non avrete preso la mano.
Posizionate il piede destro sulla collina (con l’interno del piede lungo il bordo) e salite. Eseguite degli squat su una gamba, con l’altra gamba estesa verso il basso e leggermente in avanti, in modo che non tocchi il pavimento. Potete allungare le braccia in avanti per mantenere l’equilibrio.
Dopo aver eseguito otto ripetizioni su una gamba, girarsi in una posizione elevata e ripetere sull’altra gamba.
