4. Riduzione del rischio di diabete di tipo 2
L’allenamento della forza aiuta ad aumentare la sensibilità all’insulina, un ormone pancreatico coinvolto nel metabolismo dei carboidrati, e riduce anche i livelli di emoglobina glicata. Quest’ultima è un composto dell’emoglobina con il glucosio e riflette il livello totale di zucchero nel sangue.
Il modo migliore per farlo è praticare un esercizio fisico ad alto volume e ad alta intensità. In altre parole, allenamenti con pesi pesanti e un numero elevato di sollevamenti e ripetizioni.
L’American Diabetes Association raccomanda di allenare i gruppi muscolari principali tre volte alla settimana e di eseguire tre serie di 8-10 ripetizioni ad alta intensità.
5. Migliora la salute cardiovascolare
Una revisione scientifica del 2011 ha concluso che l’allenamento della forza è efficace per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (CVD) almeno quanto l’esercizio aerobico.
L’esercizio di resistenza abbassa la pressione sanguigna, migliora i profili lipidici e aumenta il controllo glicemico, tutti fattori che hanno effetti positivi sulla salute del cuore e riducono il rischio di sindrome metabolica.
Inoltre, l’allenamento della forza è adatto sia ai soggetti sani che a quelli che già soffrono di CVD.
6. Aumento della densità minerale ossea
Gli adulti inattivi non perdono solo muscoli con l’avanzare dell’età. La densità minerale ossea diminuisce dell’1-3% ogni anno di vita. Questo può portare prima o poi all’osteoporosi, una malattia in cui le ossa si assottigliano e diventano fragili, aumentando il rischio di fratture.
Un regolare allenamento della forza può aiutare a evitare questo problema. In uno studio, sei mesi di esercizio fisico hanno aumentato la densità ossea del 2,7-7,7% nei giovani uomini e dell’1,5% nelle giovani donne.
Per le donne anziane, invece, l’allenamento con i pesi è essenziale. A causa della mancanza di estrogeni durante la menopausa, il rischio di osteoporosi e osteopenia aumenta notevolmente. L’allenamento della forza contribuisce ad aumentare la densità minerale ossea dell’1-3%.
7. Mantenimento della salute mentale
Secondo una revisione scientifica, l’allenamento della forza aiuta a combattere la fatica e a ridurre i sintomi di ansia e depressione. Inoltre, l’esercizio con i pesi aiuta a migliorare l’autostima di persone giovani e anziane, sane e affette da cancro e malattie cardiache.
Sono particolarmente benefici per le persone anziane. In uno studio, 10 settimane di sollevamento pesi hanno aiutato i partecipanti di 60-84 anni a uscire dalla depressione e a migliorare la loro qualità di vita.
