Superset
I superset sono due o più esercizi eseguiti uno dopo l’altro con poco o nessun riposo. Il più delle volte, questa combinazione combina movimenti per gruppi muscolari diversi, in modo che alcuni muscoli abbiano il tempo di riposare mentre altri lavorano.
Provate a includere i seguenti esercizi in un superset:
pressa in piedi e bent-over deadlift;
flessioni e trazioni;
leg press e leg curl alla macchina e back leg press alla macchina;
squat e sollevamenti pelvici con appoggio su panca nella Smith Machine.
Questo metodo di allenamento può essere altrettanto efficace della versione tradizionale con riposo dopo ogni serie.
In uno studio condotto su 15 uomini allenati, 8 settimane di superset di bench press e pull up hanno prodotto gli stessi guadagni di forza degli approcci tradizionali. Allo stesso tempo, il gruppo di superset ha impiegato la metà del tempo per allenarsi.
Tuttavia, non si dovrebbero eseguire esercizi pesanti multiarticolari con pesi liberi uno dopo l’altro: squat con bilanciere sulla schiena o sul petto, deadlift, bench press e movimenti con manubri pesanti. A causa dell’affaticamento del sistema nervoso, potreste non essere in grado di gestire i pesi pesanti e potreste infortunarvi.
Drop set
Il drop set è un metodo di lavoro con i pesi in cui il sollevatore esegue un approccio fino al cedimento dei muscoli, quindi riduce il peso di lavoro ed esegue la serie successiva senza riposo. Tuttavia, questo metodo non è molto applicabile a casa, poiché è necessario disporre di attrezzature con pesi diversi. Tuttavia, se avete manubri pieghevoli o bande di resistenza con resistenza diversa, potete provare.
Iniziate facendo il maggior numero possibile di ripetizioni con il vostro peso di lavoro. Poi prendete un proiettile più leggero del 20% e ripetete l’approccio finché i muscoli non cedono.
Si possono usare i normali drop set descritti sopra o i tripli drop set, con due cambi di peso e tre mini-approcci.
Due studi hanno confermato che i drop set sono altrettanto (o addirittura più) efficaci per la costruzione dei muscoli rispetto alle ripetizioni tradizionali con riposo e peso uguale. Inoltre, richiedono molte volte meno tempo.
Per quanto riguarda gli esercizi, per sicurezza è meglio non fare varianti con pesi liberi: panca o in piedi con bilanciere o manubri, squat con bilanciere. Quando ci si affatica, si rischia di non riuscire a reggere il peso e di farsi male.
Provate invece opzioni più sicure: pressa per il petto su una macchina da seduti, trazioni per il petto e gli addominali su un blocco, leg curl ed estensioni su una macchina, pressa per le gambe su una macchina.
Pausa di riposo
La pausa di riposo è un metodo di allenamento della forza che prevede l’esecuzione di un esercizio con pesi elevati fino a quando i muscoli non cedono, poi si riposa per 20 secondi e si continua a lavorare in questo modo fino a completare tutte le ripetizioni previste.
Rispetto alle serie regolari con lunghi riposi, questa opzione riduce il tempo di esercizio di circa l’85%, carica meglio i muscoli e fornisce loro un buon stimolo per la crescita.
Per esempio, nell’esperimento un gruppo di partecipanti ha eseguito tre serie di sei ripetizioni all’80% del proprio massimale a singola ripetizione con un periodo di riposo di 2-3 minuti, mentre l’altro gruppo ha eseguito le stesse 18 ripetizioni con il metodo del riposo-pausa.
La differenza di tempo è stata di 22 minuti e i guadagni di forza sono stati gli stessi. Inoltre, nel gruppo con pausa di riposo i muscoli della coscia sono aumentati molto di più.
Allo stesso tempo, però, a causa della breve pausa e del lavoro a cedimento, questo metodo di allenamento viene percepito come piuttosto duro ed è adatto solo a persone ben allenate.
Come fare il riscaldamento
Il riscaldamento può essere suddiviso in due categorie:
Generale – 5-15 minuti di cardio leggero per portare i muscoli in temperatura.
Speciale – un approccio con pesi leggeri prima di un esercizio di forza per migliorare la comunicazione neuromuscolare.
La combinazione di questi due tipi di riscaldamento aiuta ad aumentare il massimale a singola ripetizione, ma i pesi così pesanti sono raramente utilizzati nell’allenamento.
Quando si lavora a intensità moderata (80% dell’1RM), i benefici di un riscaldamento generale sono meno evidenti. Ad esempio, in uno studio, 10 minuti di cyclette o 10 ripetizioni al 50% del carico non hanno aiutato i partecipanti a fare più ripetizioni o a ritardare l’inizio della fatica nello squat e nella flessione delle braccia.
Un altro esperimento ha rilevato che un riscaldamento specifico ha aumentato il picco di potenza nelle flessioni al ginocchio. E non importava se prima ne avessero fatto uno generale o meno.
Inoltre, una meta-analisi di 21 articoli scientifici non ha trovato alcuna prova che un riscaldamento generale aiuti a proteggersi dagli infortuni.
Quindi, se volete risparmiare tempo, potete saltare i 5-10 minuti sul tapis roulant e passare direttamente a un riscaldamento specifico per il primo esercizio di forza.
Come fare il riscaldamento
Per molti atleti l’allenamento si conclude necessariamente con lo stretching, sia che abbiano problemi di mobilità o meno.
Tuttavia, nessun tipo di riscaldamento, compreso lo stretching passivo, ha benefici significativi per il recupero post-allenamento, la protezione dagli infortuni o l’indolenzimento muscolare ritardato. Quindi potete tranquillamente saltare questo punto e tornare a casa alla fine dell’ultimo approccio.
Qual è la linea di fondo
Eseguite quattro serie per ogni gruppo muscolare a settimana. Se avete tempo, fate 10 serie a settimana.
Utilizzate un peso pari al 70-85% del vostro 1RM e lavorate per 6-12 ripetizioni.
Se vi allenate con il vostro peso corporeo o con gli espandex, allenatevi fino al cedimento muscolare.
Se siete principianti, riposate per 1-2 minuti tra un approccio e l’altro; se siete esperti nell’allenamento della forza, riposate per 2 minuti. Più grande è il gruppo muscolare e più difficile è l’esercizio, più lungo è il riposo richiesto.
Privilegiate i movimenti multiarticolari che impegnano più gruppi muscolari contemporaneamente.
In palestra, scegliete esercizi bilaterali – per entrambi gli arti contemporaneamente. A casa, utilizzate esercizi unilaterali per aumentare il carico.
Scegliete la frequenza degli esercizi in base alle vostre capacità. In condizioni di carico di lavoro totale, dedicate 10-15 minuti ad allenamenti brevi; se avete più tempo, lavorate al massimo. Alternate le modalità a vostro piacimento.
Utilizzate drop set, pausa-riposo e superset per aumentare il volume muscolare e stimolare l’ipertrofia. Per i principianti, è meglio provare questi metodi sugli attrezzi per ridurre il rischio di lesioni.
Limitate il riscaldamento a uno o due pesi leggeri prima di un esercizio di forza pesante.
È possibile saltare il riscaldamento.
